malidy的部落格

在減重前最好先看看自己一天需要多少熱量！

並不是說妳的熱量愈少，減得就愈快哦！

以malidy為例：當初去減重班所量的體重為78.9kg（還有扣衣重啦！）

營養師幫我配的熱量約1500大卡，其中

主食：9份（1份是50g的白飯哦！）

蛋豆魚肉類：4份（肉類平均30g算一份）

奶類：1份（新的更為1.5份才夠哦！）

蔬菜類：4份（新的是3份，但蔬菜多吃是沒有關係的）

水果：2份（1份約一平碗的份量）

油脂：7份（新的改為五份，其中一份為堅果種子類）

所以請先把自己所需熱量的六大類份數記起來！

以後就先用這個份數來計算！

◆ 你需要多少熱量

你知道自己一天需要多少熱量嗎？

對象

1~3歲幼童
減肥者

一般活動量女性
銀髮族
4~7歲兒童

活動量大的女性
一般活動量男性
青春期女生

活動量大的男性
青春期男生

熱量(Kcal)

1200卡

1600卡

2000卡

2400卡

五穀根莖類(碗)

2（8份）

2.5（10份）

3.5（12份）

4（16份）

蔬菜類(碟)

3

3

3

3

水果類(個)

2

2

3

4

奶類(杯)

1～2

1～2

1～2

1～2

蛋豆魚肉類(份)

3

4

4

5

油脂（植物油）

堅果種子類

5

1

熱量(Kcal)

1500卡

1800卡

2200卡

2500卡

五穀根莖類(碗)

2.25（9份）

2.75（11份）

3.5（13份）

3.75（15份）

蔬菜類(碟)

3

3

3

3

水果類(個)

2

3

3

4

奶類(杯)

1.5

1.5

1.5

2

蛋豆魚肉類(份)

4

5

4

5

油脂（植物油）

堅果種子類

4

1

5

1

6

1

7

1

食物種類

如何代換

五穀根莖類
1份＝70大卡

4份 ＝飯1碗＝綠豆、紅豆1碗

　　＝稀飯2碗＝麵條2碗＝冬粉2碗

　　＝饅頭1個＝蘿蔔糕4塊＝蘇打餅乾12片

　　＝芋頭1個＝蕃薯1個＝玉米2根＝馬鈴薯2個

蔬菜類
1份≦25大卡

1份 ＝煮熟的青菜1碟或1碗

水果類
1份＝60大卡

1份 ＝小型水果一個(柑橘、小蘋果、柿子)

　　＝中型水果1/2個(泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚)

　　＝大型水果1/6個(木瓜、哈密瓜、小玉西瓜、鳳梨)

　　＝香蕉半根＝蓮霧2個＝小葡萄13顆

奶類
脫脂奶1份＝80大卡
低脂奶1份＝120大卡
全脂奶1份＝150大卡

1份 ＝低脂或脫脂奶240 c.c.＝優酪乳240 c.c.＝奶粉3匙

　　＝起司1片

蛋豆魚肉類
低脂 1份＝55大卡
中脂 1份＝75大卡
高脂 1份＝120大卡

1份 ＝蛋1個

　　＝豆腐1塊＝五香豆乾2片＝臭豆腐1塊＝清豆漿240 c.c.

　　＝家禽魚肉1兩 （約半個手掌大）

少油(1份＝5 g ＝45大卡)、少糖( 1g ＝4大卡)、少鹽